Moda
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As oleaginosas e os seus benefícios
Está chegando o Natal e as castanhas são típicas dessa época e sempre são encontradas nas ceias natalinas. Já postei outras vezes aqui no blog diversas receitas com as oleaginosas e também já falei um pouco sobre as propriedades nutricionais de alguma delas.
Agora vou postar com maiores detalhes para vocês. Aproveitem o Natal para consumir castanhas, mas com moderação! Pois apesar de serem gorduras consideradas boas, são gorduras e são também calóricas.
Castanha do pará
As castanhas-do-pará possuem 14% de proteína, 13% de carboidratos e 69% de gordura. A proporção de gorduras é de aproximadamente 25% de gorduras saturadas, 41% de monoinsaturadas e 34% de poliinsaturadas. Possui um gosto um tanto terroso, muito apreciado em vários países. O conteúdo de gordura saturada da castanha-do-pará está entre o mais alto de todas as castanhas e nozes, superando até mesmo o da macadâmia. Por conter esse elevado teor de óleo, castanhas-do-pará retiradas de suas cascas tornam-se rançosas rapidamente. 
Nutricionalmente, a castanha-do-pará é rica em selênio, embora a quantidade de selênio varie consideravelmente. É também uma boa fonte de magnésio e tiamina. Algumas pesquisas indicam que o consumo de selênio está relacionado com uma redução no risco de câncer de próstata e de pulmão. Combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e aumentando a resistência do sistema imunológico.
Nutricionalmente, a castanha-do-pará é rica em selênio, embora a quantidade de selênio varie consideravelmente. É também uma boa fonte de magnésio e tiamina. Algumas pesquisas indicam que o consumo de selênio está relacionado com uma redução no risco de câncer de próstata e de pulmão. Combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e aumentando a resistência do sistema imunológico.
Pode ser consumida in natura, torrada, na forma de farinhas, tortas, doces, sorvetes, bolachas, alem de ser muito utilizada em preparações culinárias como substituta para o coco ou a macadâmia. Quando esmagadas se obtém um óleo viscoso, utilizado na culinária e também na confecção de produtos cosméticos.
| Quantidade | Energia (kcal) | Ptn. (g) | Lip. (g) | Carb. (g) | Fibra (g) | Cálcio (mg) | Fósforo (mg) | Ferro (mg) | Retinol (mcg) | Vit.B1 (mg) | Vit.B2 (mg) | Niacina (mg) | Vit.C (mg) |
100 g | 636,0 | 14,0 | 63,9 | 13,0 | 3,4 | 198,0 | 577,0 | 3,4 | 7,0 | 1,09 | 0,12 | 1,7 | 10,0 |
3 U (12 g) | 76,32 | 1,6 | 7,6 | 1,5 | 0,4 | 23,7 | 69,2 | 0,4 | 0,8 | 0,13 | 0,01 | 0,2 | 1,2 |
Castanha de cajú
A castanha de caju é um dos frutos secos mais valorizados, principalmente, por ser produzido em países de clima tropical. Fruto seco oleaginoso, de sabor doce e agradável, a castanha é rica em ácidos graxos não saturados como o oléico e linoléico, além de vitaminas como B1e B2 e ácido pantotênico. Mais do que isso, esse fruto seco é rico em potássio, fósforo e zinco, com maior destaque, em magnésio e ferro.
O magnésio é importante na alimentação das pessoas porque intervém, especialmente, na transmissão dos impulsos nervosos. Nesse caso, a castanha de caju é recomendada especialmente em casos de nervosismos, irritabilidade nervosa, depressão, fraqueza e cansaço extremos.
Já o ferro é um constituinte necessário da hemoglobina, responsável pela cor característica e capacidade transportadora de oxigênio no sangue. A absorção de ferro pelo organismo melhora o cansaço e a concentração e, quando alinhado junto à ingestão de alimentos ricos em vitamina C (limão, laranja, mexerica), o efeito dessa absorção é potencializado.
A castanha de caju (igualmente a farinha de aveia) é um alimento considerado antidepressivo por fornecer esta variedade de vitaminas e minerais, que o organismo necessita para metabolizar os açúcares e deve ser utilizado como substituinte dos produtos doces e refinados como bolos, balas, chocolates, entre outros.
Lembrando que as castanhas de caju são ricas em ácidos graxos insaturados (não saturados), portanto, considerado uma fonte de energia saudável, que mantém o índice do HDL, o colesterol bom!
Macadâmia
Como qualquer alimento de origem vegetal, ela é isenta de colesterol. Contêm antioxidantes, os quais possuem propriedade rejuvenescedora. Por ser rica em gorduras monoinsaturadas, quando consumidas com frequência (duas ou mais vezes por semana), reduz o risco de doenças cardíacas, diminui o colesterol total e o ruim (LDL) e ainda, o triglicérides. Ela é bastante calórica, mas se for consumida moderadamente não engorda e traz benefícios para a saúde. Existem dez espécies de macadâmia, sendo seis comestíveis e as outras tóxicas.
A macadâmia tem valor nutritivo semelhante à oliva e é muito saborosa. É largamente consumida in natura, porém pode ser utilizada tostada com ou sem sal, com coberturas de confeitos achocolatados e sorvetes, ingredientes para biscoitos e bolos. Uma dica gastronômica interessante, é que ela mergulhada em chocolate não absorve umidade, não perde o frescor e nem se torna rançosa.
Informações Nutricionais:
A macadâmia tem valor nutritivo semelhante à oliva e é muito saborosa. É largamente consumida in natura, porém pode ser utilizada tostada com ou sem sal, com coberturas de confeitos achocolatados e sorvetes, ingredientes para biscoitos e bolos. Uma dica gastronômica interessante, é que ela mergulhada em chocolate não absorve umidade, não perde o frescor e nem se torna rançosa.Informações Nutricionais:
| Macadâmia | Calorias (Kcal) | Carboidrato (g) | Proteína (g) | Lipídio (g) | Colesterol (mg) |
| 100g | 718 | 13,82 | 7,91 | 75,77 | 0 |
| 1 und (3g) | 21,54 | 0,41 | 0,24 | 2,27 | 0 |
Amêndoas
As propriedades das amêndoas são muitas, assim como os benefícios que elas trazem à saúde. E elas também podem-se obter com o óleo de amêndoas.
Estes frutos são caraterísticos das costas do Mar Mediterrâneo, especialmente apreciado na culinária espanhola. Um dos benefícios das amêndoas encontra-se nas suas propriedades relaxantes, sendo muito recomendadas em momentos de estrese, mas devendo-se comer com moderação.
As amêndoas aportam fósforo, cálcio, vitamina B2, fibra proteínas e vitamina E. Muitas pessoas evitam comer amêndoas pensando que elas contêm muita gordura, mas a verdade é que elas possuem gorduras do tipo monoinsaturados e polinsaturadas.
O conveniente é comer todos os dias algumas amêndoas cruas; isto trará benefícios ao seu coração, assim como muitos nutrientes antes mencionados. Também é possível o consumo de óleo de amêndoas, ou amêndoas trituradas, e você pode incorporá-las em diferentes receitas de cozinha.
Avelã
Apresenta diversas variedades que podem estar reunidas em três grupos diferentes, de acordo com o tamanho, a forma do fruto e a dureza da casca. Popularmente é conhecida devido as suas múltiplas aplicações. Pode ser encontrada inteira, partida ou moída. Seu fruto pode ser consumido in natura, tostado ou como ingrediente de diversos produtos. É frequentemente utilizado na fabricação de torrões, tortas, gelados, barras de cereais e licor. Quando associada ao cacau, aparece nos chocolates e em cremes.
Possui quantidade significativa de potássio, fósforo, ferro, magnésio e vitaminas A, E, B1, B2 e C. Por apresentar alta quantidade de vitamina B1 e possuir fósforo, é excelente para a memória.
A avelã é boa fonte de fitoesteróis. Podendo ser indicado também para diabéticos, sob a orientação de um nutricionista. Porém, é necessário ter um cuidado no seu consumo, pela quantidade de calorias ofertada e pelo elevado conteúdo de lipídios.
Mesmo sendo um fruto nutritivo, é rico em gordura e calorias. Apresenta 60% de lipídios e seu consumo fornece cerca de 680 kcal por 100g. No entanto, os lipídios monoinsaturado presente em sua semente, têm o poder de ajudar na prevenção de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, arteriosclerose e diminuição do LDL colesterol.
Valor nutricional por 100g de avelã:
Possui quantidade significativa de potássio, fósforo, ferro, magnésio e vitaminas A, E, B1, B2 e C. Por apresentar alta quantidade de vitamina B1 e possuir fósforo, é excelente para a memória.
A avelã é boa fonte de fitoesteróis. Podendo ser indicado também para diabéticos, sob a orientação de um nutricionista. Porém, é necessário ter um cuidado no seu consumo, pela quantidade de calorias ofertada e pelo elevado conteúdo de lipídios.
Mesmo sendo um fruto nutritivo, é rico em gordura e calorias. Apresenta 60% de lipídios e seu consumo fornece cerca de 680 kcal por 100g. No entanto, os lipídios monoinsaturado presente em sua semente, têm o poder de ajudar na prevenção de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, arteriosclerose e diminuição do LDL colesterol.
Valor nutricional por 100g de avelã:
| Energia (Kcal) | Ptn (g) | Lip (g) | Carb (g) | Cálcio (mg) | Vit B1 (mg) | Vit C (mg) | Caroteno (mg) | |
| 100 g | 680 | 17 | 60 | 7,2 | 249 | 0,460 | 6,000 | 0,265 |
| 1 xícara de avelã cortada | 725 | 15 | 72 | 18 | 216 | - | - | - |
Fonte: Nutrição em foco
Escolha a que você mais gosta!
Receitas:
Salada Energética
Aletria ao alho e óleo com castanhas e azeitonas
Brownie de Avelãs
Arroz com castanhas de cajú e uvas passas
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